手部力量:俯卧撑 50个一组 每天早上起床 晚上睡觉 重复做3到4组 体力和肌肉:负重深蹲 50次一组 早晚3到4次 仰卧起坐 50到100个一组 重复3到4组 其实主要是坚持 锻炼计划很简单 坚持下来会有大的效果 不能坚持就没办法 你说的是体力还是体能?这是两个不同的概念 我当兵两年 没听说过混在一起的 体能主要是指耐力 锻炼方法主要是长跑(一般3到5公里) 爆发力是在长跑最后100至200米尽全力冲刺 这样的效果最佳(深蹲也锻炼腿部肌肉，提升爆发力)