核心稳定，这对于健身爱好者来说非常重要。卷腹的练习就是我们锻炼核心最好的动作之一，也是我们比较熟悉的一种健身动作，其标志性特征就是马甲线。我们常常会通过卷腹来锻炼我们的马甲线，那卷腹运动需要多久有马甲线呢?

　　1、 卷腹运动需要多久才能练成马甲线

　　运动健身是非常公平的，付出多少得到多少，锻炼马甲线是需要长期坚持的过程，这样我们必须要做一些运动量稍大一些的动作，才能够更快有效的练成马甲线。如果我们单单靠卷腹动作来完成马甲线的锻炼，我们必须要多做一些。

　　这并不是说卷腹动作不好，而是卷腹动作的运动量不大，如果靠这个运动进行锻炼，我们每天至少需要锻炼3~5组，并且每组的量需要在50个，这样坚持差不多1个月能看见马甲线的影子，两个月之后基本就比较明显了，3个月能够有效定型。

　　2. 卷腹动作怎么做?

　　一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

　　一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40-50分钟的慢跑，"将军肚"自然就不见了。

　　3. 锻炼马甲线还有哪些动作?

　　仰卧起坐是我们熟知的动作，也是我们锻炼腹肌马甲线的有效动作，另外平板支撑、左右交叉触踝、臀桥等动作也都是锻炼腹肌时很好的动作，我们如果觉得动作单一锻炼效果不佳，可以配合这些动作一起完成锻炼，这样效果会更明显。

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