本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：哑铃弯举 变式 孤立效果

哑铃动作总是比杠铃“更自由”、能做出更丰富的运动轨迹、变化出更多的花样，这是哑铃的优势之一：有时候当你长期训练一种动作形式遇到瓶颈期的时候，你只需稍微改变细节，就能让进步持续。

所以我们今天以哑铃弯举为例，如何在相同动作上衍生出多种变式？每种变式的区别和优缺点在哪里？

视频讲解版：

变式1：固定手腕姿势的哑铃弯举

●这个动作有点像杠铃弯举，但依然可以与杠铃区别开——手握哑铃的内侧，你可以让压力稍微向小拇指处转移，更多刺激到肱二头肌外侧头(所谓肌峰)。

●保持手腕姿势固定，进行双手同动的弯举。对于初学者来说，双手同动会比轮流动更好地孤立肱二头肌。

变式2：手腕旋转的哑铃弯举

●肱二头肌不光有屈肘的功能，而且还有旋转前臂和手腕的功能。所以，在这种变式中我们加入手腕的旋转，但依然是双手同动。

●旋转手腕的优势是进一步发挥了二头肌的功能，并且可以让你驾驭稍大的负重，缺点是这样也比较容易带到更多前臂作用，削弱了肱二头肌的孤立效果（尤其是对于那些前臂发达的人来说）。

变式3：手腕旋转的轮动哑铃弯举

●现在，你轮流收缩左右两侧的肱二头肌，很可能也伴随着更多的躯干晃动和惯性。这是各种弯举变式中能驾驭最大重量的一种，但对二头肌的刺激因人而异。

●注意每弯举一次，将重心向发力侧稍微倾斜，压低发力侧的肩，可以减少代偿。

变式4：反方向轮动哑铃弯举

●我们依然做轮动弯举，但把运动轨迹反过来——先端起两只哑铃，以顶峰收缩为起点进行弯举。你依然可以轮流活动左右手臂，但二头肌没有休息的间隙，持续紧张效果更好了。

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