适合人群：基础健身人群

内容标签：平板卧推 结构 稳定 控制

平板杠铃卧推，永远是健身房最受欢迎的动作，所以它也往往成为伤病高发动作。动作本身是无辜的，错在许多人实操的时候毫无章法。

目标是增加胸大肌的体积，我们要牢牢把握健美式动作的三大要素：

稳——关节位置正确，没有奇葩的抖动。

准——动作杠杆结构合理，让目标肌肉处于最佳发力有利位置。

狠——通过调整动作节奏，迫使目标肌肉承担成倍的负荷。

视频讲解版：

●首先是手握的位置。应该正好让你在卧推时小臂垂直地面。握距太窄，小臂向内倾斜，肱三头肌承担过多压力。握距太宽，则显著增加肩关节压力（尤其是对于已经有圆肩体态的人来说）。

●衡量标准是，下放到底时，两侧大臂和小臂形成正方形。

●下放杠铃时不要触胸反弹！传统理由是避免砸伤自己，但事实上触胸还会带来许多额外的问题，比如让肘部位置过低（明显低于肩）——在平板卧推中这种姿态会给肩关节更多不良压力。

在平板卧推中你不应该想着“最大化拉伸胸部”，因为在双手一字握的情况下放得太深，很容易伤到肩。

想要大幅度的胸部拉伸，可以去做哑铃卧推，采用双手八字握，允许你放更低且不容易伤到肩。

●采用慢速动作，更有利于打好基础，尤其是要注意慢速离心（动作下放阶段）

●健美式卧推，可以拱腰但不能拱臀。将你的臀部牢牢黏在凳子上，下背适当拱起。

●上臂不要过分外展，也不要过分内收，找到一个最稳定的角度保持住。如此一来，你就能做到教科书般严格的杠铃平板卧推！

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