哑铃直立划船动作要领有哪些？

哑铃直立划船是一种锻炼肩部和斜方肌的有效动作。进行此动作时，首先要保持身体直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，保持躯干挺直。两手各握一哑铃，悬于大腿前方，掌心朝后。然后弯曲肘关节，向两侧上提，将哑铃竖直提拉至肩关节高度，注意肘关节略高于哑铃。在动作顶点停留数秒，再慢慢下放哑铃回到初始位置。重复8至12次。注意保持头部正直、目视前方，胸部上挺，哑铃始终接近身体。双肘保持较高位置，双手保持较宽距离，以更多地刺激斜方肌。呼吸方面，上拉哑铃时吐气，下放回落时吸气。避免身体晃动扭转，保持左右对称，以免腰椎受伤。

哑铃直立划船动作要领

直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。 

哑铃直立划船注意事项

竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。 

保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。 

保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。 

训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激斜方肌。 

哑铃直立划船呼吸方法

开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 

运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。 

注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。