哑铃弯举动作怎么做才算标准？

哑铃弯举是一种经典的锻炼肱二头肌的动作。开始时，双手紧握哑铃，膝盖微弯，保持直立，手肘指向后方，掌心相对。动作时，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋使掌心朝上，至最高点时收紧肱二头肌，稍作停顿。这种外旋动作有助于充分收缩肱二头肌，特别是内侧头，从而更好地分离肌肉。选择哑铃重量时，应根据自身情况，避免过重以免造成伤害。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，但要注意避免常见的错误，如内外侧头训练不均衡、手和手腕松弛、核心区不稳定以及肘部前移，这些都会影响训练效果和增加受伤风险。正确的姿势和适当的重量是确保安全和效果的关键。

哑铃弯举动作怎么做

1. 准备动作

双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。 

2. 动作要领

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 

3. 动作说明

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 

哑铃弯举多少公斤合格

哑铃弯举并没有规定最低多少重量才算合格，我们在进行哑铃弯举训练的时候，要根据自身的身体素质情况，选择适合我们的哑铃重量。切勿选择过重的重量，不然将对身体产品不好的影响。 

哑铃弯举练哪里

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。 

哑铃弯举常见错误

1. 内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。 

2. 双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。 

3. 核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。 

4. 肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。