站姿杠铃推举是一种针对肩部和肱三头肌的有效锻炼方式。开始时,身体直立,挺胸收腹,双手比肩稍宽握住杠铃。将杠铃提起至肩上,掌心向前,然后贴脸前向上推至双臂伸直。注意,动作过程中身体保持稳定,避免上体后仰或憋气。手腕保持用力固定,避免前后摆动以减少受伤风险。杠铃下落至下巴处,可以更深入刺激三角肌前束。同时,保持肘关节位置正确,小臂垂直于地面,上举至最高点时不要锁定关节,以保持肩部持续紧张。这样的锻炼方式不仅强化了肩部和手臂,还有助于核心肌群的稳定。
站姿杠铃推举标准动作
1. 身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2. 提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
站姿杠铃推举锻炼哪里
站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。
同时,它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。
站姿杠铃推举组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
站姿杠铃推举注意事项
1. 动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2. 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3. 为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4. 此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。