哑铃平板卧推正确姿势和重量选择疑问？

哑铃平板卧推是一种常见的胸部锻炼动作，正确的姿势和适当的重量选择对于锻炼效果至关重要。首先，仰卧在平凳上，双脚平踏地面，双手握哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向，哑铃轴线位于乳头上方。向上推起时，两肘内收，夹肘夹胸，哑铃向上略向前偏，呈抛物线轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近肩关节支撑点，但不要完全位于肩关节上，以免胸肌放松。呼吸方面，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。重量选择上，1-5RM适合提高最大肌肉力量，6-12RM适合增加肌肉体积，13+RM适合新手，锻炼肌耐力。初学者建议从13+RM开始，逐渐增加重量。注意保持背部和臀部紧贴平凳，避免拱起或憋气。哑铃卧推需要强大的三头肌作为支撑，因此三头肌力量不足时不宜尝试大重量。

哑铃平板卧推的正确姿势

1. 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。 

2. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 

3. 呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 

哑铃平板卧推多重合适

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！ 

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间 

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！ 

哑铃平板卧推注意事项

1. 哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。 

2. 卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

3. 注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。