哑铃弯举正确方法是什么？

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，正确的做法是：首先，保持大臂垂直地面并贴近身体，将哑铃放在体前，稍作停顿，这是起始位置。其次，保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举至最高点。注意避免一些常见错误，比如内外侧头训练不均衡、双手和手腕松弛未收紧、核心区松弛以及肘部前移。这些错误会影响肌肉发展和增加受伤风险。正确的哑铃弯举能更有效地刺激肱二头肌，促进肌肉均衡发展。

哑铃弯举正确方法

1. 保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。 

2. 保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。 

哑铃弯举常见错误

1. 内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。 

2. 双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。 

3. 核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。 

4. 肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。