进行拉力器下拉锻炼时,首先确保坐好并用大腿上部抵住限制器,背部保持挺直。正手抓握下拉杆,双手略宽于肩。呼气时,背阔肌收缩,将横杠垂直下拉至胸前,同时收紧肩胛骨,身体略微后倾,轻微抬头以更好地缩短背阔肌。顶峰收缩保持2-3秒。吸气时,控制还原动作,伸展背阔肌至最充分拉伸。正确的发力顺序是肩胛骨下沉、大臂内收、屈肘拉下负重。注意手肘与肩膀一致后移,大臂靠近躯干挤压背肌。动作还原时保持背阔肌张力,有控制地回放。保持脊椎中立,躯干稳定。这个动作主要锻炼上背部和外侧,有助于增加背部宽度。使用大重量时,注意保护肱三头肌和其他次要肌肉群。
动作过程
1. 面对拉力器坐好,大腿上部抵在限制器下,背部挺直。
2. 正手抓握住下拉杆,双手之间的距离要略微超过肩宽。
3. 呼气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;此时身体略微后倾,并轻微抬头,以便更好地缩短背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩,
4. 吸气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
正确发力
正确的发力模式应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉下来。
动作细节
1. 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
2. 专注你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。
3. 大臂努力靠近躯干,挤压背肌。
4. 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧,手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用,不应该过多参与发力,所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。
5. 在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。
6. 在动作过程,挺直腰杆,固定(不动)脊椎始终保持中立,让你的躯干像一根钢条一样稳定
7. 在这个动作中,上背部和外侧承担了最主要的拉力,因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。
8. 训练者还需注意,当使用大重量训练时,不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群,如果训练者能稳抓下拉杆的话,采用开放式握姿更易于发力(大拇指在下拉杆上)。