推肩机怎么正确使用？

使用推肩机时，首先确保全身和肩关节充分热身，调整器械重量至适合自己。接着，调整座椅高度和靠背，确保手臂握距和手腕保持中立位，避免受伤。保持身体中立，挺胸收腹，目视前方，小臂垂直地面。推举时手臂尽量伸直，不要超伸。动作过程中，发力时呼气，还原时吸气，保持配重片稳定。初学者建议每组8到12次，3到4组。训练后，记得拉伸三角肌，缓解肌肉酸痛。保持正确的坐姿，背部紧贴靠背，手握把手，肘关节保持90度，手腕直立。选择合适的重量，安全有效地进行训练。

推肩机使用方法

1. 在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。 

2. 调整好座椅的高度和靠背。 

3. 调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。 

4. 身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！ 

5. 动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。 

6. 还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。 

温馨提示：

坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。 

选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。