杠铃深蹲正确动作要领是什么？

杠铃深蹲是一种高效的下肢力量训练动作，正确的姿势至关重要。首先，准备时保持抬头挺胸，背部挺直，杠铃应放置在斜方肌和三角肌上，两脚间距与肩同宽，脚尖呈30至45度角。下蹲时，膝关节方向与脚尖一致，蹲至大腿与地面平行或稍低。保持最低位1-2秒，然后集中腿部力量蹲起，同时呼气，保持重心稳定。注意，错误的脚位、脚跟抬离地面、膝盖前移、蹲得不够低或身体过分前倾都可能影响训练效果。正确的杠铃位置也很重要，过高或过低都会影响训练效果。通过这些细节的调整，可以提高训练的安全性和效果。

杠铃深蹲正确动作

1. 准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。 

2. 下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。 

3. 保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。 

4. 蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 

练杠铃深蹲注意事项

1. 错误的脚位姿势

如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。 

2. 脚后跟抬离地面

没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。 

3. 膝盖前移

在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。 

4. 蹲的不够低

这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。 

5. 在下降过程中身体过分前倾

这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。 

6. 不正确的杠铃位置

如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。