徒手深蹲的正确做法及训练量？

徒手深蹲是一种简单有效的锻炼方式，主要锻炼腿部和背部肌肉。开始时，保持身体直立，双脚与肩同宽，双臂胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。然后，保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，直至大腿与地面平行，同时吸气。接着，用前脚掌跖骨踏压地面，垂直向上跳起，同时呼气。落地后再次深蹲并跳跃，重复动作至推荐次数。初学者可以从第一组做七八十下开始，休息2-3分钟后进行第二组。如果能做到五组，每组之间休息少于3分钟，对腿部和后背肌肉锻炼效果显著。第二天肌肉疼痛是正常的，等到不痛时再继续锻炼。坚持练习，但不要蹲太低。最好的深蹲练法是快上慢下，直到无法再做为止。

徒手深蹲动作要领

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。 

2. 保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。 

3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。 

4. 落地后再次深蹲并跳跃，重复动作至推荐次数。 

徒手深蹲一天做几个

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。 

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。