徒手深蹲的标准动作怎么做？

徒手深蹲是一种有效的全身锻炼方式，尤其对腿部和核心肌群有很好的锻炼效果。正确的动作要领如下：首先，站立时两脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手自然下垂，贴在大腿上，保持腰背挺直，腹部收紧。接着，屈膝下蹲，仿佛要坐在一个不存在的凳子上，手肘可以轻触膝盖或手臂平举与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖，尽可能深蹲并保持5秒。下蹲时，手臂保持平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。最后，大腿用力向上蹬，回到起始站立姿势。建议初学者可以从每组70-80次开始，休息2-3分钟后进行下一组，直至完成5组。第二天可能会感到肌肉酸痛，这是正常现象，应等到肌肉不再疼痛时再继续锻炼。坚持练习，但不要蹲得过低，以免受伤。

徒手深蹲的标准动作

1. 准备动作

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。 

2. 动作过程

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。 

3. 还原动作

大腿用力向上蹬，回到准备动作。 

徒手深蹲一天做几个

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。 

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。