你好，很高兴回答你的问题！适合在家做的力量训练有哪些？我们不管是在家训练还是在健身房训练，目标都是一样的，那就是改善体质，增肌，减脂，塑型。而我们需要训练的肌肉群有，胸，肩，背，腿，胳膊（二头，三头）通过训练，提高我们的肌肉力量，肌肉耐力，肌肥大。在家训练的话会需要一些设备，有这些设备的话效果会很好，一对哑铃，一条长凳，一个瑜伽垫，一根弹力绳，一根弹力带。在家训练也是要有计划的，这样效果才会很好，不能觉得在家就是随便练练，那样不好，一定要有针对性，该练什么就练什么。一定要记住，当你决定做一件事的时候，就一定要想着把它做好，健身也一样，当你决定要健身的时候，就不能抱着随便练练的态度，要做就做好。这样两年后的你会感谢当初做这个决定的你！废话不多说，上训练计划：家庭版胸大肌训练：1，哑铃卧推，5组/15个/间歇45秒（躺在买的长凳上，没有的躺瑜伽垫上，做地推）2，俯卧撑，5组/30个/间歇45秒（稍微宽一点距离，俯卧撑的方式很多，可以加负重做）3，哑铃飞鸟，5组/20个/间歇45秒（胸要打开）4，弹力绳夹胸，4组/20个/45秒（找个能夹绳子的地方做）5，上斜俯卧撑，5组/20个/45秒（脚找个高的地方做，可以加负重做，练上胸的）6，双杠臂屈伸，8-10组/力竭/60秒（这个动作训练下胸效果很好，能做尽量找个地方做）家庭版背阔肌训练：1，引体向上，8-10组/力竭/60秒（背部黄金动作，必须要做，做不动买个助力带，这个帮助很大的）2，哑铃俯身划船，5组/20个/45秒（这个简单，正常做就好，感受背部发力）3，弹力绳坐姿划船，5组/20个/45秒（买个磅数大的绳子，专门练背用，背部是大肌群，需要大重量去刺激，一头卡门上，一头抓手里）4，哑铃硬拉，5组/力竭/45秒（感受背部发力，哑铃绳子一起上，硬拉可以拉很重的重量）5，弹力绳高位下拉，5组/20个/45秒（一头找个高的地方固定好）6，哑铃单臂划船，4组/20个/45秒（做单边，多感受发力）家庭版肩部训练：1，哑铃推肩，6组/20个/45秒（坐在有靠背的凳子上做）2，哑铃前平举，4组/20个/45秒（哑铃用适当的重量）3，哑铃侧平举，6组/20个/45秒（用适当的重量做）4，弹力绳侧平举，4组/20个/45秒（用脚踩住弹力绳做）5，哑铃俯身侧平举，6组/20个/45秒（后束一定要好好练，一定要加强，后束很重要很重要）家庭版胳膊训练：1，肱二头肌训练：1，哑铃弯举，5组/20个/45秒（正常的交替弯举）2，哑铃锤式弯举，5组/20个/45秒（正常的交替做）3，弹力绳弯举，4组/20个/45秒（正常做）4，哑铃单臂弯举，4组/20个/45秒（做单臂，做完20个换另一边，空闲的胳膊帮忙辅助）5，三头臂屈伸，5组/20个/45秒（脚放到和手一样的高度，可以在腿上加负重）6，弹力绳三头下压，5组/20个/45秒（弹力绳另一端找个高的地方固定住）7，哑铃颈后臂屈伸，4组/20个/45秒（坐在有靠背的凳子上，注意安全）家庭版腿部训练：1，哑铃深蹲，5组/20个/60秒（把能上的负重都加上）2，哑铃箭步蹲，5组/20个/60秒（这个做走动的，不要做原地的）3，哑铃直膝硬拉，5组/20个/60秒（找大腿后侧发力）4，臀桥，5组/30个/60秒（躺瑜伽垫上或者长凳上）核心训练的话网上很多，不懂的可以私信问我。想要练好，在家也可以，你需要做的就是坚持下去，努力训练，好好吃饭，好好休息。自律改变人生，自律改变自己。加油，期待看到不一样的你！！！希望我的回答对你有所帮助，给个关注，谢谢