腰背部肌肉锻炼动作有哪些？

想要锻炼腰背部肌肉，可以尝试游泳、臀桥式运动和飞燕式锻炼法。游泳是一种无负重的锻炼方式，适合腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。臀桥式运动通过仰卧位，双膝屈曲，腰部和臀部缓慢向上挺起，保持10秒后还原，每次10-15个。飞燕式锻炼则是俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，每个动作持续3-5秒后放松，每天早晚各20-30个周期。锻炼时要注意选择适合自己的方法，避免猛然用力，急性腰腿痛期不宜锻炼。这些方法有助于缓解腰背部问题，但需循序渐进，坚持练习。

腰背部肌肉锻炼的动作

游泳

游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼，不仅适合于腰肌劳损，同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。 

臀桥式运动

取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原。每次10～15个。 

“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法

采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。 

腰背肌肉锻炼的注意事项：

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习。 

2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤。 

3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。