0基础健身者应从多关节复合动作入手，包括推、拉、蹲、举等基础类型，这些动作能高效激活全身肌肉群；同时，通过保持正确姿势、控制训练强度，可以有效避免常见错误如关节损伤和肌肉失衡，确保安全入门。

0基础健身有哪些核心基础动作类型？

多关节复合动作是0基础健身的理想起点，这类动作涉及多个关节和肌肉群协同工作，能提升整体力量和协调性。推类动作如俯卧撑，主要锻炼胸部和肩部；拉类动作如划船式训练，针对背部和手臂；蹲类动作如深蹲，强化下肢和核心；举类动作如肩推，发展肩部和上肢力量。根据我们的教学经验，初学者每周安排2-3次训练，每次专注于1-2个动作类型，能逐步建立基础体能。

如何正确执行这些基础动作以避免受伤？

执行基础动作时，姿势控制是关键。深蹲时，保持背部直立、膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖过度前移；俯卧撑中，身体成直线，手肘微屈下降，防止肩部受压。呼吸配合动作节奏，例如发力时呼气，还原时吸气。使用轻重量或自重开始，通过镜子或视频自查姿势，逐步增加难度。根据我们的教学经验，初学者在2-4周内专注于形式改进，能显著降低受伤风险。

常见训练错误有哪些？如何识别和纠正？

0基础者常见错误包括姿势偏差和训练过量。例如，深蹲时膝盖内扣可能导致关节劳损，纠正方法是强化臀部肌肉，并降低蹲幅；俯卧撑中腰部下沉或抬高，会引发背部不适，可通过平板支撑练习核心稳定性来改善。识别错误需观察身体反馈，如关节疼痛或动作不对称；纠正时，从简化版本入手，如箱式深蹲或跪姿俯卧撑，并定期评估进展。根据我们的教学经验，结合视频记录和同伴反馈，能有效提升动作准确性。

0基础健身需要注重循序渐进和形式优先，从多关节动作起步，逐步增加负荷；避免急于求成，定期休息和营养补充同样重要。坚持科学训练，能在数月内看到力量提升和身体协调性改善。