多吃不一定能增肌；增肌需要科学的热量盈余、充足的蛋白质摄入和有效的训练刺激。从零开始健身者应注重营养平衡，避免盲目进食导致脂肪堆积，而是通过个性化计划实现肌肉增长。

为什么单纯多吃会导致脂肪堆积而非肌肉增长？

热量盈余是增肌的基础，指摄入热量多于消耗热量。但如果没有训练刺激，多余能量会储存为脂肪，而非用于肌肉合成。根据我们的教学经验，许多初学者误以为多吃就能长肌肉，结果体重增加却以脂肪为主。肌肉增长需要力量训练来激活蛋白质合成过程，单纯增加食物摄入只会扩大能量储备，而不是定向促进肌肉修复。

增肌需要摄入哪些关键营养素？

蛋白质是肌肉修复和生长的核心，建议每公斤体重摄入1.6-2.2克，来源包括鸡胸肉、鸡蛋或豆制品。碳水化合物提供训练能量，优先选择全谷物和蔬菜；脂肪支持激素平衡，可从坚果或鱼类获取。微量营养素如维生素D和锌也参与代谢过程，忽视它们可能延缓恢复。根据我们的教学经验，均衡摄入这些元素能提升训练效果，避免营养短板。

如何根据个人情况制定增肌营养计划？

先估算基础代谢率，即身体静息时消耗的热量，再结合活动水平计算每日总需求。设定小幅热量盈余，通常增加300-500卡路里，以避免脂肪过快积累。宏量营养素分配可参考蛋白质占30-40%、碳水化合物40-50%、脂肪20-30%。例如，一个70公斤的健身者每日需约2500卡路里，包括112克蛋白质和适量碳水。根据我们的教学经验，定期监测体重和体脂率，并根据进展调整饮食，能更安全地实现增肌目标。

增肌不是盲目多吃，而是结合热量控制、蛋白质优先和规律训练。从计算个人需求起步，逐步优化营养结构，并坚持科学方法，才能高效提升肌肉质量。