如何有效地训练核心力量

我今年二十了，一次性能做两百个俯卧撑，求无器械的上肢力量训练计划

经常进行深蹲等各种动作的力量训练和下肢爆发力训练，怎么做到保护自己的膝盖，减少运动损伤的概率？

在进行力量锻炼时，训练多久最合适？

我想让自己跳的更高我想练上肢力量和腰腹和大腿小腿力量希望能给我个系统训