坐姿哑铃提踵动作要领是什么？

坐姿哑铃提踵是一种针对小腿肌肉的锻炼动作。首先，坐在凳子上，保持大腿与地面平行，小腿垂直于大腿。将前脚掌放在有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上。然后，用小腿肌肉发力，慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒。接着，缓慢下放至最低点，感受小腿后侧的拉伸，停顿2-3秒。重复此动作，可以有效锻炼小腿肌肉。此外，支撑式弓步推拉和登阶踝背屈也是锻炼小腿肌肉的有效动作。在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势和动作要领，以达到最佳的锻炼效果。

坐姿哑铃提踵动作描述：

坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上；小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒；缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。 

支撑式弓步推拉

双手抓住支撑杆或是推墙，保持双肘伸直的距离能够触碰到墙壁或者栏杆，一只脚平放在地面上，另一只脚在前脚后方一段近距离，脚尖触地，能够感受到拉伸感。膝关节需微微弯曲，用手去接触我们的脚尖，身体向下压，如果腰不好的话可以借助毛巾等东西，双手牢牢抓住毛巾的两端，感受到拉伸感即可。 

登阶踝背屈

站在台阶或类似高度的物体前面，将一直前脚掌放在前面（前脚掌与台阶接触），保持上半身与地面垂直，后腿与上半身在一条直线上，膝关节伸直。动作比较简单，就是双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，上下左右的来回滚动。