面朝上背部伸展式如何正确练习？

面朝上背部伸展式是一种能够拉伸脊椎、放松背部肌肉的瑜伽动作。练习时，首先长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧。接着，吸气，双腿尽量向上伸展，双手前伸抓住双脚大脚趾。呼气时，双腿继续上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。最后，双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。这个动作有助于保养腹部内脏，改善消化排泄系统，消除便秘，同时还能拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。对于坐骨神经痛患者，动作要轻柔缓慢，如有不适请立即停止。

面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。体式功效●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。●缓解压力，头疼和焦虑。注意事项坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。你该这样做1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。教练调整如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。