杠铃划船锻炼部位有哪些？

杠铃划船是一种经典的背部锻炼动作，主要针对背部肌群，特别是背阔肌。这个动作还能辅助锻炼肱二头肌、胸大肌和臀大肌。正确的动作要领是关键：双手正握杠铃，上身弯腰前倾，保持背部挺直，然后收缩背部肌肉提起杠铃。为了更好地感受背阔肌的发力，可以在动作最高点时挺胸并收缩肩胛骨。此外，杠铃的移动轨迹应沿着大腿拉向腹部，而不是直上直下。在练习时，将注意力集中在背阔肌上，用肘部带动上臂运动，而小臂则像连接杠铃的绳子一样。通过这些小技巧，可以更有效地锻炼背部肌群，同时减少手臂的借力。

杠铃划船锻炼部位在哪里

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。 

俯身杠铃划船的动作要领

1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 

2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 

杠铃划船小技巧

1. 刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。 

2. 当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。 

3. 身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。 

4. 记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。 

5. 练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图： 

6. 往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上， 而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。