徒手深蹲长期做有效果吗？

徒手深蹲作为一种简单易行的锻炼方式，确实能带来一定的锻炼效果。虽然在健身房使用器械可以更有效地增肌，但徒手深蹲对于没有条件去健身房的人来说，是一种很好的选择。深蹲不仅能塑造下肢肌肉，还能让腿部线条更紧实优美，特别适合女性。初学者可能会感到心慌、头晕，但随着训练的适应，心脏功能会得到增强。建议每天进行五组深蹲，每组做到力竭，组间休息不超过3分钟。正确的深蹲姿势包括保持双脚间距适中、膝盖与脚尖方向一致、腰背挺直、下蹲至90度左右，膝盖不超过脚尖，以及保持节奏慢，充分刺激肌肉群。坚持徒手深蹲，可以有效地锻炼腿部和后背肌肉，但要注意不要蹲得太低，以免造成伤害。

长期做徒手深蹲有效果吗

1. 它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。 

2. 即使不为了翘臀，深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿，练不出来的，深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。 

3. 下蹲时，由于身体曲折，腿部有些麻，但站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应，但逐步适应了你的心脏会更强大! 

徒手深蹲一天做多少个

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。 

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。 

徒手深蹲姿势要领

1. 双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。 

2. 收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。 

3. 下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。 

4. 节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。