山羊挺身正确动作要领是什么？

山羊挺身是一种针对下背部肌肉的锻炼动作，正确执行至关重要。首先，俯卧在背部伸展机上，脚踝固定以确保安全。调整上方护垫，使大腿上部依靠在护垫上，腰部弯曲不受限制。起始位置时，身体挺直，双臂可交叉胸前或置于脑后。缓慢向前弯腰，保持背部挺直，直至腘绳肌有拉伸感。抬起身体时，避免背部弯曲，保持稳定。重复动作至推荐次数。这个动作可以在多种姿势下进行，如垫子、长凳或瑜伽球上。锻炼后，进行放松运动，如下腰拉伸，以缓解乳酸堆积，提高核心灵活性。记得保持背部挺直，避免摇晃，以免损伤。

山羊挺身正确动作

1. 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。 

2. 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。 

3. 挺直身体，双臂在胸前交叉（个人喜好）或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。 

4. 缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。 

5. 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。 

6. 重复动作至推荐的重复次数。 

山羊挺身注意事项

1. 这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。 

2. 在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。