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标准俯卧撑锻炼胸大肌效果如何?

作者  赛普小编发表于2025-07-09 08:46

俯卧撑是一种高效的徒手锻炼动作,尤其对胸大肌的锻炼效果显著。正确的姿势是关键:保持挺胸收腹,手臂与肩同宽,身体与脚成一直线。手肘靠近身体,控制锻炼速度,感受胸大肌的紧缩。跪膝俯卧撑和宽距俯卧撑分别通过调整手部位置和宽度,增加锻炼的多样性和强度。上斜俯卧撑则通过改变支撑点的高度,进一步刺激胸部肌肉。这些动作不仅锻炼胸肌,还能增强核心力量和手臂肌肉。通过持续练习,可以提高肌肉力量和耐力,塑造健美的体型。

 

1. 标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。 

开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。 

2. 跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。 

锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。 

3. 宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。 

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。 

4. 上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。 

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。 

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