卧推飞鸟等锻炼动作如何正确执行？

卧推飞鸟、俯身飞鸟、单臂哑铃划船和T杠划船都是锻炼背部和胸部肌肉的有效动作。卧推飞鸟时，平躺在长凳上，双腿放两侧保持平衡，双手紧握哑铃于胸前，然后慢慢打开手臂，伸直至飞鸟状，再收回。俯身飞鸟则是趴在长凳上，双手握住哑铃，抬起手臂做飞鸟动作，直到手臂伸直与肩平行。单臂哑铃划船适合锻炼不对称的背阔肌，需要固定身体一侧，用另一侧手拉动哑铃。T杠划船则需要腿部分开，躯干与地面平行，利用背阔肌力量提起横杆至胸部和腹部交界处，然后慢慢还原。这些动作每组15个，可做2-3组，有助于塑造均衡的背部和胸部线条。

卧推飞鸟

卧推飞鸟是我们平躺好在长凳上完成的，此时我们双腿放在长凳两侧，保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上，这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始，我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直，并且向我们的身体两侧舒展，直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状，这时候我们再慢慢收回双手。 

俯身飞鸟

俯身飞鸟是趴在长凳上完成的，一开始我们身体自然放松好，此时双手各握住哑铃自然放松在地面上，动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们再抬起手臂，双手向上张开，做飞鸟动作，直到我们双手向上伸直，并且和我们肩膀在一条直线上，和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，回到原来的位置。每次动作15个为一组，可以进行2~3组。 

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的，而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象，也能够让大家的背阔肌变得较好看。动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上，尽量不移动的椅子，接下来，将我们的右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体就是趴在凳子上的。接下来，用左边的脚踩在平地上，保持身体平衡，并用左边的手抓住哑铃，然后呈现一个划船的姿势，上下的拉动哑铃。 

t杠划船

t杠划船需要大家先把两只腿分开，并且将腿稍微呈现弯曲的姿势，接下来让自己的躯干和地面平行，但是大家不要把头低下来，头还是要稍微抬起来的。两只手臂往下自然地垂放，让背阔肌舒展开来，接下来的动作过程中大家要以背阔肌的收缩力为主，利用背阔肌的收缩力将我们的横杆提起，触及胸部和腹部交界处。并用自己的肩膀往后伸展，让身体往上抬一点，这样有利于背部肩胛骨能够像中间的脊柱方向去夹紧。稍微停留一会儿之后，可以以背阔肌的紧张力度来控制住，然后再将横杠慢慢地还原。