徒手深蹲是减肥和塑形的好方法,但关键在于动作的质量和数量。对于初学者,建议每天做30个左右,逐渐增加。熟练者可尝试每天100个以内,分组进行,每组10个。动作要领包括两腿与肩同宽站立,屈膝下蹲至最大深度,保持5秒,然后缓慢站起。重要的是保持腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制动作。这样不仅能提高减肥效果,还能增强腿部和臀部肌肉。
一般人做徒手深蹲每天做多少个减肥
30-100个左右,最好能分组做,一组10个。
如果之前没有做过深蹲,那么不建议做太多,一天做个30个左右就可以了,而对深蹲已经熟练掌握,对自己腿臀力量有信心的健身老手,一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高,保证动作的标准性,否则即使做得再多也没有效果。
徒手深蹲动作要领
1. 准备动作
两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2. 动作过程
屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3. 还原动作
大腿用力向上蹬,回到准备动作。