单臂哑铃颈后臂屈伸动作要领是什么？

单臂哑铃颈后臂屈伸是一种针对肱三头肌的锻炼动作。首先，反坐在椅子上，肩胛骨下沿抵靠座椅，保持全身稳定。将哑铃举至头顶，双臂伸直，但不要锁紧肘关节，上臂位于双耳外侧。然后，屈肘缓缓降低哑铃至颈后，直至前臂与地面平行，稍作停顿后，再用力将哑铃举回起始位置。这个动作可以有效地锻炼肱三头肌，增强上肢力量。在进行双臂哑铃颈后臂屈伸时，两手合握一个哑铃，高举过顶后屈肘，让前臂向后下垂。保持上臂竖直，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，直至臂部完全伸直。静止一秒钟后，再屈肘让前臂下垂，使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸和哑铃俯立臂屈伸也是类似的锻炼方式，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行锻炼。

单臂哑铃颈后臂屈伸

1. 反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。 

2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。 

双臂哑铃颈后臂屈伸

1. 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 

2. 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。 

3. 静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

仰卧臂屈伸

1. 仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。 

2. 利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。 

哑铃俯立臂屈伸

1. 俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。 

2. 持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。