给你一套健身房的锻炼计划吧？　　力 量 训 练 计 划 表　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　一　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　五　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　日　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！　　2：锻炼完补充蛋白粉！　　3：多注意饮食！　　不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！