为大家整理一套非常高强度的臀腿力量训练，简单的提臀的瑜伽体式，可以有效帮助你提升臀腿基础力量。，点我咨询瑜伽普拉提课程优惠详情

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，因为超级组的原因，所以重量一定要选择合适的，两个动作使用相同的重量，并且动作间基本无休息。

注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。2、窄站距负重 下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至。

动作一

动作二

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展 半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上 女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开 第4组 幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 战士三变体。

动作1+动作2组成超级组

动作2：利用杠铃做相扑式深蹲10-8次为1组

动作三

动作四

就打造翘臀的过程而言,脂肪多的女性,前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂,把体脂率减到20%左右。 锻练翘臀,在于针对臀肌的锻炼,臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出,锻炼臀中肌使臀部上翘;宽距深蹲锻炼臀。

动作3+动作4组成超级组

动作3 利用哑铃作为负重做硬拉(站在两个物体，可以选择站在两个健身椅)10 - 8次后不休息直接去完成

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。 后踮脚下蹲 双腿和臀部都将迎来真正的考验。

动作4 利用哑铃作为负重做深蹲10 - 8次为1组。

动作五

动作5 ，利用身体自重从单侧边开始做臀推(身体依靠在健身椅)，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次。

动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级。

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