1. 深蹲 这个伸蹲动作相当基本，是所有蹲姿的基础，也可以说是所有训练者的必做动作。这种姿势能增强身体的功能性力量，也能进而使跑步变得轻松。这个动作会使臀大肌、臀部、股后肌群、股四头肌、小腿以及膝盖弯曲时的核心肌肉群得到锻炼，增强跑步时腿部向前的推进力，也能避免膝盖损伤等运动伤害。 正确姿势： a. 保持上身挺直，肩部向后收紧，挺胸、目视前方； b. 慢慢下蹲直至大腿与地面平行，不需要蹲得太深； c. 留意膝盖位置，不要让膝盖在垂直方向超过脚尖或向内靠拢。 2. 侧蹲 利用蹲这个训练姿势，就可以有非常多种变化型，例如侧蹲就可以训练到平常较难训练到的臀大肌。 正确姿势： a. 向左侧伸出左脚，弯曲左膝做出下蹲姿势； b. 右腿向右侧伸直，用左脚支撑身体返回开始时的站立姿态 c. 右侧重复上述步骤。