练胸：杠林卧推、哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、高中低位俯卧撑、龙门架练背：引体向上、单笔哑铃划船、杠铃划船、直臂下压练肩：哑铃侧平举、俯身反向飞鸟、哑铃前平举、坐姿哑铃推肩二头三头：杠铃弯举、哑铃交替弯举、坐姿颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸腿：硬拉、深蹲、箭步蹲主要的就这些了 可以配合有氧一起望采纳，谢谢