划船器使用方法图解正确吗？

划船器锻炼是一种全身运动，正确的使用方法至关重要。首先，出水阶段时，身体适度后仰，手臂拉至肋骨下方，腿部完全伸直。接着，回桨阶段，身体前倾，手臂放松伸直，腿部缓缓屈膝。入水阶段，保持身体角度，手臂放松伸直，腿部保持舒适屈膝角度。最后，拉桨阶段，身体角度展开，手臂和腿部协同发力。初学者应逐渐增加训练时间，保持握柄松弛，划桨流畅，并配合呼吸。运动后进行放松，避免立即坐下。每天3-5次，每次20-40分钟，每分钟划30次以上。除了器械训练，还应加入辅助练习，促进身体全面发展。

划船器使用方法图解

1. 出水阶段

躯干：适度的后仰 

上肢：将握把拉至肋骨下方 

下肢：腿完全伸直 

2. 回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾 

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直 

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。 

3. 入水阶段

躯干：固定并维持于回桨阶段已完成前倾角度即可 

上肢：肩部放松、手臂放松伸直 

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨）与滑轨成垂直状即可。 

4. 拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。 

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。 

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。 

注意事项

1. 初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后再逐日增加练习时间。 

2. 握柄要松弛，划桨要流畅。握柄如果太用力，容易造成双手、双臂疲乏，难以坚持下去。 

3. 划桨时，要配合呼吸：后拉时吸气，放松时吐气。 

4. 随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准，如果超过标准，就应放慢速度，让心律降低，千万不要立即停止。 

5. 在运动完毕后，做一些放松运动，如慢走等，不要立刻坐下或站着不动。 

6. 每天做3次～5次，每次20分钟～40分钟，每分钟划30次以上。 

7. 单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习(如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展。