下肢力量的锻炼主要是对于臀腿的锻炼，在健身过程中，很多人都会自动把对他们的锻炼忽略，原因也不过是两个：第一，对于男性来讲，相对于上半身，在视觉上和习惯上都会把注意力集中到上半身，比如炫一下腹肌，胸肌，二头肌等，而很少有人去炫腿；对于女性来讲，虽然想把臀部练得更翘一些，但是却害怕把腿练粗。第二，一句话，练腿太累啦从练下肢的时间安排来讲，主要还要看自身基础和训练内容一般而言，练腿一周1.2次就好，如果是腿部塑形的话隔天一次也是没有问题的。而从练腿的好处来讲，在健身当中，它是一定不能被忽视的部位。因为：练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗。练下肢动作选择如果是负重进行，一周1.2次，如果是增加频率，选择自重动作也不错，比如以下9个动作，一组下来也并不轻松：动作一：静蹲（30秒）背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。动作二：深蹲跳（15次）屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势动作三：鸭子步（40秒）深蹲，保持下蹲姿势，双手握拳前平举两脚外撤而行行走过程中，保持上半身稳定，尽量减小身体的起伏动作四：深蹲（15次）站立，双腿打开与肩同宽，腰背挺直脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直动作五：收腹跳（15次）双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起动作六：往返跑（50米往返4次）这个动作包括提速、降速、弯腰、转身四个部分，相当耗费体力找到一个可以往返的场地，从一端开始向前加速跑快到另一端时减速，到达后迅速弯下腰触摸线。在转身的时候，不要迅速将身子挺直，可以慢慢的调节性的起身，这样可以避免因起身太快而导致的速度减慢。动作七：箭步蹲跳（15次）两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿落地后顺势下蹲动作八：行走箭步蹲（40秒）身体直立，双脚并拢，双手叉腰，目视前方保持躯干挺直，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。但后侧腿膝盖不要触地起身，换腿，有节奏双腿交替向前蹲走。动作九：单腿蹲（10次）单腿站立，双臂前平举至水平屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地略作停顿后，发力站起动作间休息30秒，休息过程中不要静止不动，要在活动中放松。每次做两组，如果有的动作不能完成，可以先放弃它，或者用其他可以完成的动作代替，等能力提高以后再尝试，不要盲目进行。动作前活动漆关节、踝关节等部位热身，动作结束后要拉伸放松，尤其是腿部的拉伸。在追求每一个动作的次数以前，先追求动作的质量。动作标准不但有助于动作效率的提高，还会降低伤害。