作为女性，一般情况下，由于体内雄性荷尔蒙只有男性的10%，因此女性要想练出大块肌肉是非常困难的，那些拥有明显肌肉块的女性，尤其值得尊敬，当然了，对于大多数女性来说，只要有明显的肌肉线条就已经很性感、漂亮了。女性做力量锻炼，所选择的重量不同，组数和次数不同，锻炼的效果也不同。一般来说以RM来衡量，简单说RM就是在锻炼时，某一个重量能做到的最大次数。比如用100公斤的杠铃卧推，只能做1次，100公斤就是这个人的1RM，能做10次，就是这个人的10RM，一般来说，不同RM，锻炼效果如下:1、1RM-4RM，主要以增长肌肉的力量和体力为主；2、6RM-12RM，主要增长肌肉的围度，就是增长肌肉块；3、15RM-20RM，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性；4、25RM-30RM，主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。不管男性还是女性锻炼，锻炼的计划、方法、动作、组数、次数基本都是一样的。根据自己锻炼的目的和身体情况，选择不同的锻炼计划、重量、组数、次数和动作。这里需要指出一点，RM值对锻炼者来说虽然很重要，但是不管是新手还是老手，在没有安全保障和专业健身教练的指导下，千万不要轻易测试，否则很容易受伤，一般来说都是根据自己的锻炼经验估计出来的。比如我在卧推时，总重70公斤的杠铃和哑铃片能做6组，每组12次，80公斤的重量只能做两三组，再大的重量就不敢尝试了，因此我也不清楚我最大RM具体是多少，但是也不影响我锻炼，我估计我1RM可能是100公斤左右吧。普通锻炼者，尤其是女性和初级锻炼者，能用自己举起的重量锻炼就行，不要和别人去比较，更不能勉强自己，以后可以逐步增加重量。只要锻炼后肌肉有酸胀疼和紧的感觉就行。安卓手机下载健身宝典，选择适合自己的健身计划就行。此外还可以在手机里下载keep，里面有塑型锻炼的课程，非常适合女性瘦身塑型。如果女性只是想做塑型锻炼，正常饮食就行，如果想增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，则需要1.5-2.5克蛋白质，肉类按照20%的蛋白质含量计算，大豆腐大约12%，干豆腐大约16%，鸡蛋大约7%，牛奶看包装，，一般来说肉类蛋白质和植物蛋白质占全天蛋白质摄入总量的比例约80%和20%，同时还要考虑主食的热量，计算全天所有食物的总热量，高于基础代谢量，才能增肌。除了器械锻炼还要搭配适当的有氧锻炼，才能最大限度长肌肉，少长脂肪。希望回答对提问者有用，有不明白的地方欢迎提问。