1，如果时间允许，每周4~5次最好，妥善安排各个锻炼部位和休息时间。 2，你练大腿需要的重量不是重要的，而是你自己的感觉，深蹲到底，股四头肌收缩，爆发力起立，（注意保护腰背），15次左右最好，每次4~5组。 3，深蹲最好，蛙跳可以用来深蹲之后的最后肌肉压榨。 4，提踵就是锻炼小腿的最好办法，可采用立姿和坐姿互换，小腿的肌肉耐力和恢复都是惊人的，所以建议你的训练强度和重量都可以稍稍大一些。 5，时间难讲，主要还是看自身的条件了，一般两个月左右就能自己看到细微的效果了。 另外：建议你锻炼全身的肌肉，因为篮球跳高是一方面，比如在抢球和对抗中，上肢力量也非常的重要，还有注意饮食的调节，多吃蛋白含量高的东西，多吃点牛肉和鱼肉。