一次一个小时多用来练全身的肌肉时间太短了，另外不需要一周练那么多次。可以分开训练肌肉，比较典型的，周一练上身的肌肉和腹肌，周二练下身的肌肉和背肌，周三练习速度球，沙袋，其实还应该跳绳的，至少应该有二十分钟。然后再一次循环。周日休息。肌肉酸痛时打沙袋当然影响恢复，这没有什么可说的。有条件可以做一下按摩与热处理，比如泡热水澡。另外，如果要练习拳击，肌肉力量的训练强度应该大一些。尤其是深蹲，是重点中的重点，对于打出重拳非常重要，如果有深蹲架和保护条件，就尽量要求很大的深蹲重量。