阿诺德推举最佳重量选择 ？

阿诺德推举是锻炼肩部肌肉的有效动作，选择合适的重量至关重要。对于追求最大肌肉力量的训练者，1-5RM的训练方法较为合适，重量约为1RM的85%。然而，这种方法对初学者来说风险较高，因为不正确的姿势容易导致受伤。对于大多数健身爱好者，6-12RM的训练次数更为经典，重量在70-84%1RM之间，有助于增加肌肉体积。而对于新手，13+RM的训练次数更为适宜，重量在70%1RM以下，更注重肌耐力的培养。正确的动作要领包括坐在有靠背的练习凳上，双手各持哑铃，起始位置为掌心相对，上推过程中旋转手腕，直至手臂伸直。常见的错误包括耸肩、肘关节超伸锁死等，应保持肩关节稳定，肘关节微屈，手臂从身体前侧转向两侧。

阿诺德推举用多少重量最好

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！ 

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间 

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！ 

阿诺德推举动作要领

1. 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。 

2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。 

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 

阿诺德推举常见错误

错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。 

解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。