手腕滚轴锻炼方法有哪些？

手腕滚轴锻炼是一种针对前臂和手腕肌肉的专项训练。首先，保持身体直立，正握手腕滚轴，双臂伸展至与地面平行。在向上运动时，手腕旋转使绳子绕在滚筒上，重量到达直杆处。然后，重量触碰直杆后，慢慢降低重量，旋转手腕使重量向下运动，回到起始位置。此外，还可以进行手腕旋转练习，双脚与肩同宽，双臂平行于地面，手腕向前转圈，想象用双手画圆。正握平板哑铃手腕弯举和坐姿哑铃正握手腕弯举也是锻炼手腕的有效方法。这些练习有助于增强手腕力量和灵活性，提高握力和前臂肌肉的耐力。在锻炼过程中，注意保持呼吸均匀，避免过度用力导致受伤。

手腕滚轴

1.身体直立，正握手腕滚轴（掌心向下）。双脚与肩同宽。 

2. 缓慢举起双臂直到其充分伸展并与身前的地面相平行。注意：绳子现在是没有卷起来的。除了前臂，全身固定。这是动作的起始位置。 

3. 在向上运动时，每边手腕旋转一次，把绳子绕在滚筒上，使重量到达直杆处。 

4. 一旦重量触碰直杆，慢慢地降低重量，旋转手腕使重量向下运动，直到重量到达起始位置。 

手腕旋转

1. 双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。 

2. 除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。 

正握平板哑铃手腕弯举

1. 双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。 

2. 保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。 

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。 

坐姿哑铃正握手腕弯举

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。 

2. 收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。 

3. 在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。