俯卧腿弯举和坐姿腿弯举标准动作怎么做？

俯卧腿弯举和坐姿腿弯举是锻炼腘绳肌的有效动作。俯卧时，调整器械至适合身高，面部朝下躺好，杠铃垫在小腿下方。保持躯干水平，双腿伸直，双手抓扶手。呼气时屈腿至紧绷，保持1秒，然后吸气还原。坐姿腿弯举时，调整器械，坐好靠背，一腿后部置于垫杆上，双腿伸直。呼气时牵拉器械杆，弯曲双膝，保持躯干不动，肌肉最紧张时停留1秒，然后吸气慢慢回到起始姿势。这两个动作都能有效锻炼腘绳肌，增强腿部力量。

俯卧腿弯举标准动作

1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。 

2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。 

3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。 

4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。 

坐姿腿弯举标准动作

1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。 

2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。 

3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。 

4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。