增加训练的运动范围对肌肉发育有效吗？

增加训练的运动范围确实对肌肉发育有效。通过延长离心与向心运动的轨迹，可以大幅增加肌肉纤维的刺激度，从而促进肌肉肥大和增殖，增加肌肉量和横断面积。在训练中，让肌肉有效控制重量，如在离心运动时缓慢移动重量，以及在向心运动顶点时挤压1-2秒，都能增加刺激度，提高训练效果。此外，采用金字塔训练法，适时降低重量并增加训练次数，以及找一位称职的补手协助训练，都能更有效地刺激肌肉，提高训练效果。最后，适时增加平均重量，保持8-12RM的训练强度，同时采用交替式训练法，避免肌肉适应单一训练项目，进一步增强肌肉刺激。这些方法综合运用，有助于实现肌肉的有效发育。

增加训练的运动范围

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。 

让肌肉有效控制重量

这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。 

不要使用同一种重量

这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。 

找好一个称职的补手

一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止，但你只要找好一位称职的补手来协助你的训练，他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练，这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认补手是会练的人。 

一个好的补手可以协助你的训练更上层楼。 

适时的增加平均重量

当你前面四个建议事项都完成时，就剩最后一个：增加平均重量！增加平均重量时要确保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以采用另一种刺激肌肉的训练方式，就是交替式训练法。这个方式主要就是要确保你的肌肉不会持续习惯一个训练项目，可利用交替式训练法做出如同周期般的训练课表，加强混淆肌肉的刺激幅度。