桥式脚踏车式蝗虫式弓式虎式瑜伽动作怎么做？

桥式、脚踏车式、蝗虫式、弓式和虎式是五种常见的瑜伽动作，能有效锻炼身体柔韧性和力量。桥式通过上提臀部，锻炼跨跟和肛门肌肉；脚踏车式模仿骑脚踏车动作，锻炼腿部肌肉；蝗虫式通过抬腿，锻炼臀部和大腿后侧肌肉；弓式通过双手抓住脚踝，锻炼背部和腹部肌肉；虎式通过抬腿和仰头，锻炼腹部和背部肌肉。这些动作需要在专业指导下进行，以免受伤。练习时要保持呼吸顺畅，动作要缓慢有力。瑜伽是一种很好的锻炼方式，能提高身体柔韧性和力量，改善体态，放松身心。

桥式

1. 仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧； 

2. 双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟； 

3. 吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸； 

4. 手托住后腰，停留数秒； 

5. 呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。 

脚踏车式

1. 侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分； 

2. 双腿平行抬离地面； 

3. 顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作； 

4. 换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。 

蝗虫式

1. 仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧； 

2. 吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次； 

3. 呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。 

弓式

1. 仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢； 

2. 弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝； 

3. 吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。 

虎式

1. 趴着，保持手臂、大腿与地面垂直； 

2. 吸气内收，左膝靠近额头，左脚抬离地面，收紧腹部展背； 

3. 吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提； 

4. 还原调息，将头部低下放松全身，再换边练习。