负重提踵准备动作:

　　1） 单手持一只哑铃，手臂从肩膀垂下。

　　2） 前脚掌站在一级台阶、平台或楼梯上。

　　3） 双脚分立，与臀部同宽。

　　4） 后脚跟从台阶垂下，越低越好。

　　5） 用空着的那只手握着把杆或其它支撑。

　　负重提踵训练动作:

　　6） 尽可能高地提起后脚跟，将全身重量分布在两个大脚趾上。

　　7） 稍稍停顿，然后慢慢回复到起始姿势。

　　8） 做完一组练习后，转个方向，将哑铃换到另外一只手，重复上述练习。

　　负重提踵动作要领：

　　· 保持双腿挺直，但膝盖微屈。这个姿势会使小腿肌肉处于最强的位置。

　　· 在每个动作中，脚后跟要下得尽可能低，提得尽可能高。你的小腿肌肉就是这样练出来的。

　　· 在下低脚后跟和提起脚后跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。借助重力和弹性上下颠无助于增强小腿肌肉。

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