【健美知识】健身知识网提示：此健身方案每周练一次，能够安排到你现有的健身方案里。

　　肩部练习方案：

　　坐姿哑铃头上推举

　　掌心相对抓握哑铃

　　组间休息时间 2分钟 4组 8次

　　杠铃直立划船

　　挑选适宜自个的负重

　　组间休息时间 90秒 4组 12-15次

　　杠铃直立划船，一个十分有用的练习动作，能够在练习你的方针肌群——侧三角肌和斜方肌一起，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到练习。在你的练习方案中参加这一动作，能够有用练习肩部大部肌群和上背部肌肉。

　　动作进程：两脚与肩同宽站立，背部笔挺。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，幻想你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。经过肘部拉起杠铃，朝向下巴的方位。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以相同的轨道回到开始方位。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。

　　杠铃耸肩

　　耸肩是对直立划船的最佳弥补，而且对练习斜方肌大有优点。

　　组间休息时间 2分钟 3组 8次

　　哑铃侧平举

　　做5次，然后用轻一点分量的再做5次，重复这么直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。

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