如何正确练习俯卧抬腿动作？

俯卧抬腿是一种有效的瑜伽动作，可以帮助提升身体的柔韧性和力量。首先，保持俯卧姿势，双臂紧贴身体两侧，掌心向下。接着，屈膝并内扣髋关节，使身体离地。然后，抬起左腿，保持膝关节伸展，同时屈右膝，使右小腿离地，脚掌支撑在左大腿前侧。保持这个姿势一段时间，然后换另一侧练习。在抬起腿时呼气，保持动作时深呼吸。意识上要控制膝关节伸直，收紧臀部和腰部，腰椎向后卷曲。评判标准是腿尽量抬高，髋关节不倾斜，呼吸深长，身体稳定。这个动作不仅锻炼了腿部肌肉，还能增强核心力量，提升整体平衡感。

一、难度系数：2.8二、练习方法：1、俯卧，双手臂贴在身体两侧，掌心向下。2、屈膝，髋关节内扣离地，向后，向上抬起左腿，膝关节伸展，屈右膝，右小腿离地，脚掌支撑在左大腿前侧，保持一段时间后，换身体另一侧练习。三、呼吸要点抬起腿时呼气，动作保持中呼吸深长。四、意识控制向上伸展腿的膝关节保持伸直，收紧臀部，腰部，腰椎向后卷曲。五、评判标准向上伸展的腿应尽量抬高，髋关节避免向一侧倾斜，呼吸深长，身体稳定。