如何正确练习俯卧伸展动作？

俯卧伸展是一种有效的全身锻炼动作，尤其针对背部和腿部肌肉。开始时，保持俯卧姿势，手掌撑在胸部两侧，膝盖弯曲，髋关节离地。胸部稍微抬起，双腿向空中踢起，带动身体向上伸展。保持下巴、双肩、双肘和手掌稳定身体。然后，慢慢放低双腿，保持膝关节伸直，当腿与地面平行时暂停，尽量向远处伸直双腿，同时手臂向脚部方向伸展。保持这个姿势一段时间，然后双腿向上收回还原。呼吸要与动作协调，扣髋时呼气，上踢时吸气，放低时呼气，保持动作时呼吸自然。意识上要控制身体后侧充分后屈，感受背部挤压，同时保持腰部稳定。评判标准包括身体后屈的充分性、胸腹部离地、呼吸自然、双腿平行且尽量向远处伸展。这个动作不仅锻炼肌肉，还能提高身体的柔韧性和协调性。

一、难度系数：9.7二、练习方法：俯卧，手掌撑在胸部两侧，屈膝，髋关节离地，胸部稍离地，双腿向空中踢起，带领身体向上伸展，用下巴，双肩，双肘和手掌保持身体平稳，放低双腿，膝关节不弯曲，当腿和地面平行时停住，并尽量向远处伸直双腿，双手臂逐渐向脚部伸直。保持这个动作一段时间后，双腿向上收回还原。三、呼吸要点向内扣髋时呼气，双腿上踢时吸气，放低双腿时呼气，动作保持中呼吸自然。四、意识控制身体后侧充分后屈，感受背部的挤压，双腿向远处伸直，要不保持稳定，或许尽量自然。五、评判标准身体后屈充分，胸腹部离地，呼吸自然，双腿平行，尽量向远处伸展。