俗话说男生性感要看腹肌，女生性感看马甲线。

　　马甲线，简单的说就是平坦小腹的最高境界，也是体现好身材的最好证明。

　　说到马甲线，不得不提到袁姗姗，多年来，袁姗姗可以说是从灰姑娘完成到女神的蜕变，而之所以能够这么受欢迎，还是因为其健身带来的效果。

　　袁姗姗曾因为在微博上晒出腹部的马甲线爆红，因此有了“马甲线女王”的称号。

　　捞起衣服让大家看看马甲线：

　　那么，如何练出袁姗姗式马甲线呢?

　　袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。

　　为此袁姗姗还编出了马甲线口诀，用最简单易记的方式，总结了马甲线是如何炼成的。

　　穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼

　　有氧运动高抬腿，上身挺直是关键

　　大腿抬高至水平，四组八十是基本

　　卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧

　　上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦

　　平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平

　　要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念

　　马甲易学不易练，每天坚持别偷懒

　　下面是一组练出马甲线的动作

　　第一个动作：目标肌肉 上腹部　

　　每组20个*3组

　　手上可以举哑铃/水杯/矿泉水等(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

　　动作要点：

　　保持呼吸 不要憋气 发力时呼气

　　上腹部肌肉发力，大脑里面主动想着那块肌肉

　　运动途中手臂角度不要发生变化 颈部肌肉尽量减少发力

　　第二个动作：目标肌肉 下腹部　

　　每组20个*3组

　　动作要点：

　　保持呼吸 不要憋气 发力时呼气

　　用下腹部肌肉带动整条腿运动

　　放下的时候尽量放低 感受腹部的酸感

　　依然是想着目标肌肉

　　如果发力不明显 可以用手摸着下腹部帮忙集中精力

　　(如果腿放下来的时候觉得不稳或是腰部感觉很酸

　　可能你存在盆骨前倾 可以做一个简单的测试

　　平躺放松，将手平放放在腰部和地面之间

　　如果间隔比手的距离宽 考虑存在盆骨前倾

　　盆骨前倾做这个动作

　　可以在腰下垫一块毛巾帮助稳定，避免腰部发力)

　　第三个动作：目标肌肉 腹部两侧

　　每组左右各15个*3组

　　依然可以举哑铃/水杯/矿泉水

　　(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

　　(如果还觉得费劲，脚可以放在地上)

　　动作要点：

　　保持呼吸 不要憋气 发力时呼气

　　用腹部左右两边的肌肉带动身体旋转 而不是背部

　　注意不要耸肩

　　不过，要想练出肌肉线条，

　　还建议大家不要放弃有氧运动

　　如慢跑、椭圆机、游泳等

　　减脂是全身的，只有当脂肪含量下来以后

　　马甲线才会出来哦!

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