一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）

　　关于动作的解释：

　　Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　关于姿势：

　　正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，徐咪咪说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

　　关于作用：

　　总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

　　假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

　　二、补充一些上述回答没有提到的重要信息

　　1） 先看错误示范。

　　图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）

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　　图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

　　图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。

　　图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

　　2）看看正确的动作

　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

　　双肘在双肩落点下

　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直

　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）

　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

　　手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）

　　在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

　　注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

　　3）区别：

　　肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

　　手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。

　　关于腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？

　　首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）

　　然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者

　　再者我也不是学医学的。我只是学体育的。

　　所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。

　　建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。

　　思路开始

　　1）什么是腰椎间盘突出

　　椎间盘 维基百科的词条

　　“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”

　　“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的脊髓或神经根导致背痛及手脚酸麻疼痛……”

　　关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。

　　腰椎间盘突出症 百度百科的词条

　　（一）基本病因

　　1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素

　　2.损伤

　　3.椎间盘自身解剖因素的弱点

　　4.遗传因素

　　5.腰骶先天异常

　　（二）诱发因素

　　在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”

　　关键词：损伤、压力突然升高

　　2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？

　　分享两个例子。

　　第一个例子：

　　我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。

　　有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？

　　我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。

　　额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）

　　下肢完全伸直

　　并建议不要长时间坐在沙发上面。

　　2个月左右，症状消失。

　　第二个例子：

　　在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。

　　我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。

　　训练内容为：

　　平板支撑20口呼吸

　　仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下

　　蝗虫式20口呼吸

　　仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】

　　（伸直右腿）

　　他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。

　　按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。

　　回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。

　　3）结论：

　　腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！

　　避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。

　　避免大重量负荷

　　避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。

　　具体应该练什么？

　　应该练难度较低的稳定性训练

　　动作幅度不大，以伸展身体为目的

　　体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。

　　加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。

　　如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。

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