本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：滞后肌群 解决流程 正确逻辑

你至少有一个落后于整体发展的肌肉群。

这让你很抓狂。无论你尝试什么，都无法解决它。

我理解你的沮丧，因为我自己也被这种事情困扰。曾有多年，我的胸部和背阔肌远远落后于我的三角肌和斜方肌/菱形。

我似乎做了所有正确的事情，他们的成长速度没有我的其他肌肉那么快。

这是因为我的奥林匹克举重背景。在举重专项训练中，三角肌和斜方肌总是被动用，而胸肌是最不活跃的，背阔肌也通常扮演着配角。

结果是，我在使用我的三角肌和斜方肌时总是非常高效（这意味着我更擅长募集它们的快肌纤维），而我在募集胸肌和背阔肌时效率很低。

每次我做划船动作时，我的斜方肌、菱形肌和后三角肌后束都会占据主导。

每次我做一个上肢推类动作时，我的三角肌和肱三头肌都会承担大部分的工作。

最终我使用了几种策略解决了问题，但花费了很长时间，因为起初我并没有一个好的计划，不得不从零开始摸索。

不过好处在于，我现在可以利用这段经验与你分享5种提升滞后肌群的方法。无论是出于美观、伤病预防还是提高运动表现，修复薄弱环节都是实现目标的最重要因素。

5个等级

我相信一种系统的、合乎逻辑的方法。

并不是所有人都需要使用“核武器”般的专项计划（大大增加滞后肌群的训练频率和训练量，同时把其它的肌肉群放在保持级别上），这样你很可能会做一大堆垃圾动作而冷落了那些有效的基本动作。

我们应该尝试用最少的变化来解决问题。

简单地增加更多训练量是一种粗俗的做事方式。这种方式可能会在某一时刻派上用场，但在采用它之前，你可以有很多替代方案。毕竟，单纯地提高训练量是有代价的。

这就是我设计了“5级方法”的原因，我会按照顺序来进行改进。换句话说，如果问题处在第2级，我不会使用第5级的方法。

这些层级不仅仅是一种战略，也能够建立你对各种训练动作的洞察。

我的一位资深导师曾经说过：“如果你找不到一个动作存在的理由，或者它不是你想要做的最好选择，那么就去掉它。”大部分人没有这种观念，他们选择某些动作的理由可能是因为看见健身房某个大块头也这么做，或者看见网络上某人这么做，这些都不是选择一个动作的正确理由。

你应该用基于逻辑的方法来避开那些弯路、提升滞后肌群。否则，你会一直处在患得患失的状态。通过5级方法，你去除了猜测成分。

第1级——修复明显的缺陷

当你有一个滞后的肌肉群时，首先要排除那些可能直接妨碍特定肌肉生长的原因：

A）如果你没有给某个部位安排足够的训练量、或没有足够努力去训练，那么它的滞后也就不足为奇了。

●比如那些只练上肢不怎么练下肢的人是很常见的，他们喜欢每周直接或间接地训练上肢肌群3次以上，但腿部却只有1次或更少，且并不如训练上肢那么卖力。

●有些人痴迷大重量多关节动作，基本不做孤立动作。这些可以理解，因为我训练举重时也是这种思维。没错，你可以通过多关节动作发展手臂和三角肌等小肌肉，但除非你的手臂和三角肌天生就很强势，你依然需要一些孤立动作来最大化这些小肌肉的增长。

●另一些人仅仅是不喜欢训练某些肌肉，他们会强迫自己去训练，但却不喜欢训练过程，象征性地完成。事实是，当你不喜欢某件事的时候，你会下意识地退缩。如果你在训练某块肌肉时连续多年都比较退缩，那么它的滞后是理所当然的。

B）你可能受伤了，或有伤病史，从而降低了某些肌肉的激活或导致代偿机制：使用其他肌肉的工作来替代有问题的肌肉。这两种情况都会使刺激肌肉变得更加困难。

C）这可能是一个神经问题。例如，我的c5-c6和C7颈椎神经受压，导致我的肱三头肌和三角肌后束萎缩，这也会导致代偿机制（即使在问题解决之后也会持续一段时间），这使得刺激肌肉生长变得困难。

D）如果你使用不良的动作形式，太多的作弊动作或过小的运动范围，也会严重限制肌肉的生长。我常常看到那些胳膊比我小4英寸的人（也许更多！）弯举的重量却比我要大得多（动作形式糟糕、没有心肌链接、局部运动幅度）！

因此，在采取先进的方法来修复一个滞后肌肉之前，先诚实地审视你自己和你的训练。

第2级——选择更好的专项动作

原则很简单：如果你在做动作时没有感觉到目标肌肉的收缩，或者在一组训练之后没有获得正确的泵感，那么这个动作对你来说是不合适的。

即使你的朋友、一篇文章、健身房的大人物，甚至是专家都在吹捧这个动作，如果你在实操时感觉不到目标肌肉，那么它就没有什么作用。

问题在于，不同人身体的生物力学结构是不同的。四肢长短不同、股骨/胫骨比例不同、肱骨/桡骨比例不同。有些人的肩占主导地位，有些人则具有过度支配肩的胸肌。有些人是股四头肌主导，而另一些则有更强的后链肌群。

当你做动作的时候，你的身体总是会寻找“最简单”和最有效率的解决方案。意味着你总是会动用到你更擅长使用的肌肉。因此，如果你的三角肌比胸肌强壮得多，大多数的卧推动作都不会给胸部造成明显压力，除非一个适当隔离肩部的下斜卧推。

所以当你处于这个层级时，你必须仔细检查你的动作选择。你选择的动作能让你感受到弱势肌肉主导工作吗？或者你的其它地方更有感觉？在一组训练之后，你能得到恰当的肌肉泵感吗？

这很重要：当你想要修复一个薄弱环节时，不应该仅仅因为专家说必须做而坚持做这个动作，你应该选择那些能够让你达成最好心肌链接的动作。

第3级——总体动作的选择

一种被低估的提升弱区方法是：在训练其它肌肉时，选择那些与你滞后肌群有关的动作。

举个例子，如果你想要改善你的斜方肌，你可能要在练腿的时候使用泽奇深蹲或环形杆深蹲，而不是颈后深蹲。前两者在深蹲的同时也让斜方肌大量参与。

更高次数的箭步蹲也会有帮助，因为斜方肌的持续紧张时间会达到40秒以上，导致其更好的肌肥大效果。

其它例子：

滞后的肱二头肌：在拉类动作中使用更多的反手握法，在腿部训练中使用泽奇深蹲和高脚杯深蹲，在肩部训练中使用反手前平举，在斜方肌训练中用站姿绳索直立划船代替杠铃耸肩。

滞后的肱三头肌：在训练胸部和肩部时加入更多推类动作，并使用更窄的握距。在训练背部时使用加入直臂下压和仰卧上拉。训练斜方肌时尝试过顶耸肩。

滞后的三角肌：训练胸部时使用更多上斜动作，训练背部时使用更多水平拉，训练肱二头肌时使用上斜哑铃弯举和上斜垂式弯举，训练肱三头肌时使用上斜窄距卧推和双杆臂屈伸，训练下肢时使用较高次数高脚杯深蹲（让三角肌处于更长持续紧张时间）。

滞后的小腿：在训练中加入更多站姿动作，在体能训练中加入大量搬运和推重物的动作，在三角肌训练中使用借力推举，在背部训练中加入身体直立状态下启动的高翻。

滞后的腘绳肌和臀部：在背部训练中使用宽握距硬拉、山羊挺身。在斜方肌训练中使用大重量耸肩，在体能训练中加入大量推阻力撬训练。

滞后的股四头肌：在背部训练中使用各种硬拉变式，在肩部训练中使用借力推举，做更多站姿训练。

第4级——神经重组

刺激肌肉生长的最重要的一件事就是提高它的募集和收缩效率。

我的股四头肌特别发达，因为当我还是个孩子的时候，我能蹲着马步看电视，并常年有这个癖好。我也打了10年的篮球，所以股四头肌常常处于压力之下。我在高中的时候开始进行重物训练，但我只练腿。

当时我认为只要腿部足够强壮我就能跑得更快，所以我每周训练5次腿部。所有这些都构成了“募集实践”，导致我在刺激股四头肌时变得非常有效率。

我的前女友是国际级的健美运动员，她在农场工作过多年，常常一整天都在搬东西。结果是他的背部和手臂非常发达。

我还可以继续举许多例子，但这里的关键是“你练习收缩某块肌肉的频率越高，你就越能更好地收缩它，越容易刺激它生长。

如果你有一个滞后的肌肉群，很可能是因为你讨厌收缩它。你的心肌链接效率很低，很难获得一个强大的局部泵感。如果是这样的话，提升滞后肌群需要重新编排计划：训练你的神经系统在募集和收缩某块肌肉方面变得更有效率。

首先要记住，收缩肌肉是一种运动技能，而运动学习最重要的是练习的频率。你必须每天使用它（如果可能的话）。在实践中，这意味着在每天训练（无论你当天练什么）都要选择一个孤立动作额外训练这个滞后的肌肉群。

你不需要追求训练量，也不需要在训练强度上全力以赴，用足够的重量来感受它，但不要重到做出欺骗动作。在开始的时候，使用较慢的速度会让你更容易专注于收缩。

第5级——专业化阶段

“专业化训练”是一种先进的方法，重点发展一个或两个滞后的肌肉群。要做到这一点，你要同时使用高训练频率和高训练量。

你必须遵循以下四项原则：

1.大大减少其他肌肉群的工作负荷：将其降低到保持水平，以补偿重点肌肉的训练量增加。当涉及到与重点肌肉相协同的肌肉群时，这一点尤其重要。例如，如果你要专门提升你的三角肌，那么胸肌和肱三头肌的训练量都必须降低。

2.同一时期内仅专注于1-2个肌肉。将大部分的恢复能力/能量投入到1-2个肌肉生长的过程中。如果你关注了3-4块肌肉，就不会得到良好的效果，而且最终会因为超出恢复能力而无法取得进展。

3.加入更多的孤立动作。滞后肌肉群是你在募集和收缩方面效率不高的一部分。因此，当你做大型多关节动作时，你更有可能用其他更有效率的肌肉进行补偿。所以大部分的动作应该是孤立的，以最大限度地刺激滞后肌群。

4.这种特殊阶段最多只能持续3-4周。一旦你停止了这个阶段，身体获得超量补偿时，重大进步就会发生。它还会使你所有的后续训练能更有效地动用这些肌肉，因为你已经善了弱势肌肉的心肌链接。

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