本文适合所有健身爱好者 作为衍生阅读

内容标签：基因 优劣 克服方法

本文少部分内容相对前沿，尚存验证空间（例如一些实验仅仅适用哺乳动物，未进行人类实验），建议读者仅作为拓展阅读。摸索出适合自己的训练方法。

那些“低反应”训练者

“hardgainer（增肌困难户）”这个词在90年代早期由麦克伯特推广开来。它指代那些积极尝试锻炼肌肉，但即使努力训练，吃得足够多，也很难增加哪怕一点点肌肉的人群。

这个问题折磨着很多人，高达10%-15%的人群。我称他们为“低反应者”。他们的身体对训练没有什么反应，增长肌肉是一个极其缓慢的过程。

注意：很多人认为自己属于增肌困难户，但他们大多数是因为没有付诸足够的训练。

不过，如果你是一个真正的增肌困难户，会非常失望地看到人们用你一半的努力在训练，进步却比你快数倍。

让我们深入这其中的问题。以下是最近在遗传学领域的发现，可以帮助解释为什么有些人是增肌困难户。如果你认为自己是其中一员，你就会发现如何改变训练和营养来帮助你获得适当的进步。

遗传基因：并不是客串作用

我们经常嘲笑那些说自己是因为基因导致形体不好的人。

另一方面，我们也会嘲讽那些肌肉又大又拉丝的人，并声称他们是“因为基因”。

虽然基因并不是肌肉又大又拉丝的唯一原因，但他们确实扮演了重要的角色——比许多人认为的更重要得多。 

大多数忽视基因作用的人，都是那些拥有强大肌肉基因的人。他们宁愿认为这是他们的辛勤训练的结果。

没错，辛勤训练肯定是部分原因。但事实是，如果你生来就有正确的基因，那么会让这个过程变得容易得多。如果你没有基因优势，就可能要面对一条特别坎坷的路。

ACTN3基因优势

ACTN3基因在很大程度上要对你所拥有的肌肉组织负责。不仅是肌纤维类型的优势，还有肌肉组织本身的各种品质——肌肉从破坏中恢复的能力，多少mTOR被激活，使用氧气作为燃料的能力等等。

你有两种主要的ACTN3类型。X变体更适合耐力运动，而R变体更适合速度和力量运动。有些人属于一种类型（RR或XX），有些人有则是混合型（Rx，RX或rX）。

让我们看一下这两种变体的特征:

ACTN3 RR——“基因怪兽”

●能通过抗阻训练获得强大的mTOR激活，这意味着更多蛋白质合成，更多肌肉增长

●拥有特高的快肌纤维比例

●较好地应对肌肉破坏，更容易从力量训练中恢复

●较少的受伤风险

●肌肉可能具备较低的可延展性，但有更强大的牵张反射能力

ACTN3 RR类型的人将会是抗阻训练的超级反应者。他们能从训练中获得怪兽般的mTOR激活。他们也具备更多的快肌纤维，不仅帮助他们变得更强壮、更快速、更有爆发力，而且给予他们更大的增长潜力。他们也更容易通过大重量训练来增长肌肉，因为他们的肌肉破坏修复过程很容易。

ACTN3 XX——“增肌困难户”

●从抗阻训练中获得较低的mTOR激活，这意味着更低的蛋白质合成，更少的肌肉生长

●较低的快肌纤维比例

●不太容易从肌肉破坏中恢复

●受伤风险更高

●肌肉可能具备更高的可延展性，但牵张反射能力更低

（参考文献：Pickering C，Kiely j.ACTN3：More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080。doi:10.3389 / fphys.2017.01080)。

ACTN3 XX的人是典型的增肌困难户。对肌肉体积增长的训练反应很低，这是由于低mTOR激活和缓慢的肌肉损伤修复能力导致的。他们的快肌纤维比例也较少，这意味着他们的力量、爆发力和肌肉的生长潜力都更低。

记住，mTOR是能够调节蛋白质合成的。你启用它越多，蛋白质的合成就越多，你的肌肉增长也就越多。

混合型——大部分人

如果你是一个混合类型（Rx，RX或rX），大约占总人口的50%-70%，你会得到一个介于两个极端之间的反应。

皮质醇和肌肉生长抑制素

另一个可以发挥作用的因素是肌肉生长抑制素，这是你体内的一种蛋白质，它限制了可以制造的肌肉量。你体内的肌肉生长抑制素越多，身体就越会限制肌肉的增长。

增肌困难户通常也具有更多的肌肉生长抑制素。你现在要明白两件事：

1.肌肉生长抑制素会被一种叫“卵泡抑素”的結合蛋白灭活，当卵形抑素与肌肉生长抑制素结合时，就会阻断它。

2.皮质醇，尤其是皮质醇长期升高的时候，会增加肌肉生长抑制素。大多数的增肌困难户都倾向急于求成，这导致他们会产生更多的皮质醇，加剧了他们的肌肉生长抑制素问题。

皮质醇对肌肉生长还有其他负面影响：增加蛋白质分解，直接影响肌肉的形成。

肌肉增长取决于蛋白质合成和蛋白质分解的程度。蛋白质分解程度高，增长肌肉就越难。

长期升高的皮质醇水平也会导致睾丸激素降低，间接抑制肌肉生长。

增肌困难户的限制因素

回顾一下，典型增肌困难户的特点是……

●ACTN3 XX基因型

●高水平的肌肉生长抑制素

●更大的皮质醇产量

具体地说，这意味着一个增肌困难户的快肌纤维比例较低，而且从机械应力造成的肌肉损伤中恢复更困难得多。

这两个因素导致增肌困难户不能很好地通过（或者根本不可能）使用那些造成大量肌肉损伤（显著大重量）的方法来增肌。这也意味着他们在训练中的mTOR激活较低，而且由于他们倾向于过度分泌皮质醇，也无法承受高训练量模式。

怎么解决？

如果你是一个增肌困难户，我首先要对你诚实：你永远不会让增肌变得容易。

但是有一些策略可以帮助你从努力训练中获得可观的肌肉。

1.选择正确的训练模式

采用追求乳酸堆积的训练模式。一个增肌困难户很难从大重量训练中取得良好进展（专注于使用80%以上极限重量，并伴随着渐进负荷）这可能不是你增肌的最佳方式。

更大的重量会造成更多的肌肉损伤，特别是当你的目标肌肉处于负重拉伸阶段时。而一个真正的增肌困难户修复肌肉损伤能力是很糟糕的。

蛋白质合成在训练后24-36小时内升高（成熟训练者的持续时间更短），所以如果你没有在这期间适当修复损伤，就很难建立大量的肌肉。

那么乳酸（灼烧感）是如何刺激肌肉生长的呢？

●它增加了卵泡抑素水平，限制了“肌肉生长抑制素”的作用（听起来很熟悉？）

●它增加了干细胞的水平，干细胞被用来修复受损的肌纤维。

●乳酸积累也会增加局部生长因子，这是非常具有合成代谢作用的。

如何恰当提高乳酸产量？

●在负重情况下做组持续40-70秒

●在这40-70秒中保持目标肌肉恒定紧张

2.限制训练量

●一个增肌困难户也应该远离高训练量。我以前的文章《你不是职业健美天才，当然就有不一样的练法》就是一个低训练量的好例子。不过，对于增肌困难户，应该除掉这个训练计划中的大重量模式（暂停/休息法和集群组）。

●每次训练课使用非常低的训练量（组数），每组持续40-70秒，高频率训练每个肌肉群（每周3次）。

●在举铁训练日不要做有氧和其它类型的运动。

有些人可以在一天内执行多项运动，但增肌困难户不行。

有氧供能系统的活动倾向于增加AMPK，它可以抑制mTOR的激活。作为增肌困难户，你的mTOR的激活已经很低了，所以不应该再去减少它。

3.使用正确的补剂策略

在补剂方面，增肌困难户应该关注2件事：

●他们应该尽可能增加mTOR（为了弥补其天生的低活性）

●他们应该试着减少皮质醇的产生。

首先，为了增强训练的mTOR反应，你有四种策略：

1.使用磷脂酸补剂，因为它已经被证明可以显著增加训练的mTOR反应。

2.在训练前和训练中补糖（葡萄糖/碳水化合物），除了降低皮质醇产量，碳水化合物带来的胰岛素反应也会增加mTOR的反应。

3.在训练前使用亮氨酸补剂。亮氨酸是氨基酸中主要的mTOR放大器。你可以使用纯亮氨酸（5g）但我个人更喜欢使用富含亮氨酸的完整蛋白质来源（比如酪蛋白）。

4.运动后使用甘氨酸补剂，甘氨酸是氨基酸中第二种最强大的mTOR激活剂。然而，你不能在训练前使用它，因为它也是一种神经抑制剂（能使大脑平静下来）所以放在训练后是很完美的——首先，它会进一步激活mTOR，也会在训练后帮助大脑平静下来，从而降低皮质醇产量，大约5g就可以了。

为了降低皮质醇，有三种策略：

1.再一次，在训练前和训练中补糖，已被证明可以显著降低皮质醇水平。这很容易理解——当你在训练的时候，皮质醇的作用是分解身体机制产生能量。如果你摄入了碳水化合物，就不需要分解/转化那么多的能量，也就不那么需要产生大量皮质醇。

2.在训练前服用600-800mg磷脂酰丝氨酸补剂。磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine）是一种皮质醇调节器。如果它足够高，会降低皮质醇。它不会影响运动表现，但能够阻止皮质醇的过度分泌。

3.在训练结束时使用5克甘氨酸。

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